בריאות שמלות ערב
בריאות
                 בריאות | הריון | דיאטה תזונה | ויטמינים ומינראלים | צמחי מרפא | הורים - הורים וילדים | מין - זוגיות | בריאות וטיפוח העור | מרפאות מומחי טבעלייף | דף הבית  
בריאות הגבר
| בריאות האישה | לב - מחלות הלב | סרטן | דיכאון - בריאות הנפש | רפואה משלימה כל הכתבות מא' ועד ת'   |   SHOP ON-LINE   |   צור קשר
חיפוש בריאות

  חדש - אבחון עצמי
  סובלים מבעיה כלשהי ? 
  כאבים בחזה, פריחה 
  בעור, כאב במתן שתן,
  דלקת בשד, כאבי בטן,
  כאבי מחזור  ועוד......
  ענו לשאלונים שערכו 
  רופאים ומומחים צפו מיד
  באבחון מקצועי און-ליין.
  לגשת לאבחון המתאים
  לכם הקליקו כאן...
  ניתוח מצבך הרפואי
  מלאו שאלון  און-ליין 
  ותקבלו מיידית את ניתוח
  הפרופיל הרפואי והרגשי 
  שלכם.  הקליקו  כאן
  עוד באתר טבעלייף
  • דיכאון
  • דיאטה - לקרוא
  • כאבי מחזור
  • כאבי גב
  • אלרגיה
  • מחשבון קלוריות
  • מחשבון BMI
  • מחשבון משקל
  • פענוח בדיקות דם
  • ויטמינים ומינראלים
  • מתכוני בריאות
  • מזון למוח
  • גברים נשים וסקס
  • סרטן
  • צמחי מרפא
  • סוכרת
  • פורום    Forum
  • דף הבית התמכרויות תכנית אימונים מובנית להפסקת עישון
    מין וזוגיות בריאות העור תזונה ודיאטה מחשבונים כתבות חמות פורומים ורופאים
    בריאות הנפש הורים וילדים הריון ולידה חיפוש אינדקסים ווידאו
       
     

    תכנית אימונים מובנית להפסקת עישון

    בריאות תכנית גמילה מעישון המורכבת בעיקר מטיפול בהיבטים הפסיכולוגיים וההתנהגותיים
    כתבות נוספות באותו הנושאהדפסשלח לחברדף הבית
    תכנית אימונים מובנית להפסקת עישון

    קראו כתבות נוספות בנושא: לחלק א` - לחלק ב`

    שלום רב למתגייסים החדשים ל"תכנית האימונים להפסקת עישון" !!!
    אנא לבשו את מדיכם, שנסו מותניכם וצאו למסע הכומתה להצלת חייכם מההרגל ה"ריחני" הזה...
    כפי שהבטחתי במאמריי הקודמים, לאחר הכרות קרובה עם האויב "על יבש" ושינון כל היבטי ההתמכרות, אתם מוכנים לצאת לדרך !
    כיצד מתחילים?
    קבעו עם עצמכם יום להפסקת עישון (רצוי שיהיה זה יום בו ממילא אתם נוהגים לעשן מעט יותר מאשר בימים רגילים) מיום זה ספרו עשרה ימים לאחור. היום שיתקבל יהיה היום הראשון לתהליך הפסקת העישון. לצורך העניין, נניח כי מדובר ביום א` כיום הראשון לתהליך...

    המלצה: לאורך התהליך עדיף לא לצרוך כלל מוצרים המכילים קפאין (קפה, קולה, קקאו, שוקולד וכד`) וכן מוצרים המכילים אלכוהול. הקפדה על המלצה זו עשויה לסייע מאד ולהקל על תהליך הפסקת העישון. רצוי לאכול מוצרים בסיסיים כמוצרי חלב (על אף שבאופן כללי אינני אוהדת אותם, לתהליך הגמילה הם חשובים), הימנעות ככל האפשר ממוצרי בשר (בייחוד נקניקים ומוצרים מעובדים), לאכול כל כמה שעות ולהקפיד על ארוחת בוקר מסודרת (בגלל החשיבות בשמירה על רמת סוכר מאוזנת), לאכול מספר פירות במהלך היום, שכן סוכר הפירות בפירוקו מסייע בתהליך הפסקת העישון.

    הערה: כפי שציינתי במאמרים הקודמים, תכנית האימונים תורכב בעיקר בטיפול בהיבטים הפסיכולוגיים וההתנהגותיים של הגמילה, ולכן תתאים יותר לאלו אשר אפיון העישון שלהם הוא : פסיכולוגי- התנהגותי ופחות פיזיולוגי. על מנת לסייע להיבט הפיזיולוגי אני ממליצה בחום, בנוסף לתכנית האימונים, להיעזר באמצעי חיצוני כלשהו, על מנת להקל על רגעי "קריז". כפי שכבר הבנתם, יש בשוק מוצרים רבים אשר מיועדים למטרה זו. (אני באופן אישי מחבבת במיוחד את המוצרים הטבעיים של ערכת הגמילה האינטגרטיבית-טבעית.. )

    וכעת נתחיל בתכנית האימונים.
    יום א`, יום מספר 1: ביום זה עליכם לסמן כל סיגריה שעישנתם, באמצעות "איקס" שיסומן על גבי קופסת הסיגריות. לא לשכוח ולא לעשות הנחות- לסמן כל סיגריה וסיגריה ! בסוף היום כתבו ביומנכם את כמות הסיגריות הכוללת, אשר עישנתם באותו היום.

    יום ב`, יום מספר 2: ביום זה עליכם להמשיך בשיטת הסימונים בתוספת קלה. באם נהניתם מהסיגריה שעישנתם עליכם לסמן עיגול סביב ה"איקס" שסומן על הקופסא.
    בסוף היום כתבו ביומנכם את כמות הסיגריות הכוללת אשר עישנתם וכן את כמות הסיגריות אשר נהניתם מהן, במהלך אותו היום. את תכנית ה"סימונים" יש להמשיך עד להפסקת העישון הסופית.
    תופעה נפוצה ביום השני- הפחתה מסוימת בכמות הסיגריות. אך נא לא להילחץ אם זה לא קרה.

    יום ג`, יום מספר 3: ביום זה נוספות לכם שתי מטלות:
    1. החלפת היד "המעשנת". אם נהגתם עד כה לעשן ביד ימין, מעתה עליכם לעשן ביד שמאל. כדאי מאד להקפיד על להוראה זו שכן, תפקידה ליצור שינוי במערכת ההרגלים האוטומטיים שמקודדים לנו שנים במוח (כמו עישון ביד ימין...), מובן שאם אתה דווקא נוהג לעשן ביד שמאל, הוראה זו מתהפכת לגביך...
    2. ביום זה עליכם להקציב לעצמכם "שעות עגולות לעישון". על פי כמות הסיגריות היומית, החליטו עם עצמכם על שעות עגולות לעישון. להלן דוגמא: אדם המעשן קופסא ביום (כ-20 סיגריות), מדליק בממוצע כל 45 דק` סיגריה. במקרה שכזה, ניתן להחליט על עישון בכל שעה עגולה: סיגריה ב- 7:00, אח"כ ב- 8:00, אח"כ ב- 9:00, 10:00 וכך הלאה במהלך היום (אפשר להכניס תזכורת לנייד). אדם המעשן יותר, יכול לבחור חצי שעה עגולה לעישון. 8:30, 9:00, 9:30 וכך הלאה.
    שימו לב: אם הגעתם ל"זמן העישון" שלכם ולא "בא לכם" לעשן בדיוק, אל תציתו סיגריה בכוח, רק כי "הגיע הזמן". המשיכו בשגרה שלכם ושימרו אותה לשעה העגולה הבאה, בה מותר לעשן.
    זכרו- יש להמשיך בסימון סיגריות על גבי הקופסא.

    יום ד`, יום מספר 4: המשיכו לעשן ביד ההפוכה ליד המעשנת והוסיפו הוראה נוספת: אם נהגתם עד כה לעשן במצב של ישיבה, מעתה יש לעשן אך ורק בעמידה או הליכה ולהפך. אם נהגת לעשן רק בעמידה או הליכה, מעתה יש לעשן אך ורק בישיבה.
    יש להמשיך בהקצבת שעות עגולות לעישון. באם אתם מסוגלים, הרחיקו את השעות.
    אם אתמול עישנתם כל שעה עגולה נסו היום לעשן, כל שעה וחצי עגולות.
    נוסף על הרחקת זמני העישון בשעות עגולות, נסו להרחיק זמני עישון של סיגריות הנראות בעיניכם כסיגריות "חובה", כמו הסיגריה של הבוקר, הסיגריה שלאחר הארוחה וכד`. הדליקו את הסיגריה כרבע שעה או חצי שעה לאחר סיום הארוחה ולא מייד בסיומה.

    יום ה`, יום מספר 5: המשיכו להרחיק את שעות העישון העגולות. היום עשו מאמץ לעשן כל שעתיים עגולות. בין השעות המותרות לעישון ניתן להיעזר בירקות חתוכים לאורך (כמו בגודל של סיגריה) ומידי פעם לנשנש באיטיות. לא כל הזמן ! רק בזמן שמופיע גל כמיהה בשעה שאינה "שעת עישון עגולה".

    יום ו`, יום מספר 6: היום נשים דגש על תוספת "זמן הרחקה" לסיגריות "החובה". הפנימו את המושג "דחיית סיפוקים" ויישמו אותו. ניתן להיעזר במים קרים מאד בזמני כמיהה יותר `קשים`. הכניסו למקפיא בקבוק מים והוציאו אותו כאשר איננו קפוא לחלוטין (משהו כמו "ברד") בזמני גלי כמיהה ליגמו לגימות קטנות. מובן כי ממשיכים לעשן ביד הפוכה ובמצבי ישיבה /עמידה בלבד.

    יום שבת, יום מספר 7: היום עלינו לתכנן את היום כך שלא נעשן יותר מ- 10 סיגריות לאורך כל היום. תכננו שעות עישון. ומה עושים אם ביניהן מגיע "גל" ?

    1. התעסקות עם מים. לשטוף ידיים מתחת למים זורמים, לשטוף פנים ואם אפשר- אפילו להיכנס למקלחת קצרה, לגלגל קצת מים בפה ולבלוע ... לחזור לשגרה.
    רק אם הגל לא עבר יש להמשיך לעצה מספר 2. (וכך הלאה בכל העצות)
    2. תרגול מספר מחזורי נשימה באופן הבא: יש לשאוף אוויר, לשמור אותו מספר שניות בבטן ולנשוף אותו החוצה (כמו שמכבים נרות על עוגה... (מומלץ לחזור על כך לפחות 3 פעמים. לחזור לשגרה...
    3. להשתמש במי הברד שהכינונו מבעוד מועד וללגום מהם מספר לגימות קטנות ואיטיות. לחזור לשגרה...
    4. להיעזר בירקות חתוכים, שהכנו מבעוד מועד. את הירקות יש לאכול לאט לאט (לא בקצב של ארנבת). ניתן לאכול שזיף מיובש או תמר ולשמור את הגרעין בפה (שיהיה עם מה "לשחק")
    5. במידה וגל הכמיהה עדיין לא עבר (מה שנדיר ביותר שיקרה) רצוי להפסיק את הפעילות השגרתית ולצאת למספר דקות הליכה (שמעלה מעט את הדופק), בין 5 ל-15 דקות.

    יום א` , יום מספר 8: כעת, לאחר יום של תרגולים באפשרויות להפחתת גלי כמיהה, אתם כבר כמעט מוכנים להפסקת עישון. הרשו לעצמכם 6 סיגריות לכל היותר, על אף שאתם יכולים אפילו פחות...
    והמשיכו בכל מה שלמדתם עד כה.
    היום עליכם להכין את הבית וסביבתכם הקרובה (משרד וכו`) להפסקת העישון. נקו מאפרות, זרקו כאלה שממילא לא השתמשתם בהן זמן רב, כבסו בגדים שיש בהם עוד ריח עשן וכד`.

    יום ב`, יום מספר 9: היום הרשו לעצמכם 3 סיגריות בלבד.
    חשוב ביותר, גם לגבי המשך הדרך: אם מאד מאד מתחשקת לכם סיגריה, אסור להתאפק. אני לא רומזת בכך שעדיף לעשן, אך "ההתאפקות", תייצר `חסך` שהגוף ישאף למלא. לכן, בכל גל כמיהה, יש להיעזר באחד או יותר מהעצות שניתנו ביום השביעי לתהליך. אם שכחתם- הציצו שוב. היום כבר ניתן להתחיל לספר לקרוביכם על כך שהינכם בתהליך גמילה ואתם מבקשים את עזרתם. אם אלה אנשים שאינם מעשנים- בקשו חיזוקים (לא להתבייש!!!), אם אלה אנשים שמעשנים- בקשו מהם לעשן הרחק מכם, לפחות למשך התקופה הקרובה. (או, האידיאלי- הציעו להם להצטרף לתהליך הגמילה!!!).
    אגב, ההמלצה להתרחק מאנשים ומקומות בהם נהגתם בעבר לעשן הינה גורפת לפחות למשך החודש הקרוב. המוח שלנו "מתוכנת" בהתניות שאיננו מודעים אליהם, כך שאם הייתם רגילים להיפגש עם זרובבל וזוכמיר למשחק ביליארד ו"לרדת" תוך כדי על 4 בירות וקופסת סיגריות- בטלו פגישות אלה לחודש הקרוב...
    כנ"ל לגבייך, שהיית רגילה בערבי בנות, מול "סקס והעיר הגדולה" "לנשנש" בורקסים עם קופסה ורבע...

    מחר הינו היום האחרון בתכנית האימונים שלכם.
    אם יש בכם מילות פרידה כלשהן למלווה הקבועה, אשר הייתה צמודה אליכם בעתות משבר, שמחה, צער ובילוי, אנא היפרדו. אימרו לה את כל אשר על לבכם (אני ממש מתכוונת לכך. זו אינה ציניות!), הודו לה או קללו אותה (בהתאם לרגשותיכם...) וספרו לה כי מחר, זה יהיה ה"דייט" האחרון שלכם...

    יום ג`, יום מספר 10: היום, כפי שציינתי, יהיה ה"דייט" האחרון עם הסיגריה האחרונה.
    קיבעו עם עצמכם את השעה וכאשר זו תגיע, עשנו את הסיגריה לבד. כאשר תסיימו, באם נשארו סיגריות נוספות בקופסא, פיתחו ברז מים, הרטיבו אותן עד שתהיינה ספוגות והשליכו לפח. אל דאגה, במשך כל תכנית האימונים ומילוי אחר ההוראות, גופכם הכין את עצמו לשלב זה. באם יגיע גל כמיהה, תדעו כיצד להתמודד עימו.

    דעו כי בכל יום נוסף שיעבור, תחושו הקלה משמעותית במספר גלי הכמיהה שלכם ויהיה לכם קל יותר ויותר. היו סבלניים והזכירו לעצמכם בכל רגע נתון, מדוע אתם רוצים להפסיק לעשן ומהם החסרונות שבעישון.

    עליכם לזכור: קולטני הניקוטין שלכם, במהלך הימים האחרונים בהם צמצמתם את כמות העישון, צמצמו אף הם את קצב פתיחתם וסגירתם. כעת עליכם לגרום לכך שיסגרו לחלוטין. הדבר היחיד שיודע "לפתוח" שוב את הקולטנים הוא- ניקוטין ! ולכן, כל שאכטה נוספת תפתח אותם עוד ועוד והדבר יגרום שוב לגלי כמיהה. אינכם רוצים בכך, נכון?...
    עבדתם יפה, חבל לקלקל.
    באם תצליחו להקפיד על מילוי אחר העצות לטיפול בגלי כמיהה, בשבועיים הקרובים, סיכויי ההצלחה שלכם להפסיק לעשן הינם גבוהים ביותר.
    השבועיים הבאים הינם "קריטיים" לגבי עתידכם כאנשים `לא מעשנים` , עפ"י כל מחקר שנעשה בתחום!

    זיכרו: עד שנה הינכם מוגדרים "מופסקי עישון", לאחר שנה ללא עישון, תהיו ראויים לתואר הנכסף: "נגמלים"!

    ותוספת לידיעתכם הכללית:
    כפי שכבר הינכם יודעים, תהליך הגמילה מעישון מורכב משלושה היבטים עיקריים:
    פזיולוגי, התנהגותי ופסיכולוגי.
    ובהתאמה- בנוי משלושה שלבי גמילה מתמשכים, אשר לכל אחד מהם פרקי זמן שונים.
    שלב 1: השלב הפזיולוגי, אורך בין עשרה ימים לשבועיים. לאחר זמן זה אין כמעט דרישת ניקוטין מהגוף.
    שלב 2: השלב ההתנהגותי/ הרגלים: עפ"י הגדרות מדעיות, לגרום למצב של פיקסציית (קיבוע) הרגל או שינוי הרגל, הזמן האורך הוא בין שלושה לשישה שבועות (במקרים מורכבים, גם עד שלושה חודשים).
    שלב 3: התלות הפסיכולוגית, זהו השלב הארוך ביותר. עשוי לארוך בין מספר חודשים לשנה.
    עישון במצבים כמו- חרדה, פחד, מתח, העלבות, התרגשות, בדידות וכד`.
    להתמודדות עם היבט זה יש לגייס תמיכה סביבתית (בן משפחה קרוב/ חברה או מאמן גמילה אישי), אשר יוכלו לסייע בתמיכה רגשית במצבים אלו.

    חשוב להבין גם שתהליך גמילה מעישון מתחלק לשניים:
    מה שבידיכם ומה שלא...
    מה שבידיכם – לימוד מציאת מערכת הפתרונות להתמודדות במצבי קושי. "טריקים" לזמני גלי כמיהה, שינוי הרגלי חיים כמו תשומת לב לחשיבות הנשימה, ספורט/ הליכה, תרגול הרפיה וכד`.
    מה שאינו תלוי בכם- הזמן....
    ככל שחולף הזמן- הקשיים, גם הקטנים ביותר, חולפים.

    חשוב, חשוב, חשוב:
    הכרחי ל"סגור" עם עצמכם כי זוהי אינה הפסקה זמנית עד לפעם הבאה.
    שננו היטב לעצמכם כי - אין בכוונתכם לעשן אף פעם !!!

    ולאלו מביניכם שלא צלחו את תכנית האימונים... לא קרה כלום.
    אם הקפדתם על מילוי כל ההוראות ועדיין לא הצלחתם להתגבר על גלי הכמיהה, נראה כי התמכרותכם מאופיינת יותר בפאן הפיזיולוגי ורצוי להיעזר בתמיכה חיצונית. מרבית הסיכויים כי אם תשלבו נכון בין תמיכה להורדת הצורך בניקוטין ובמאמן גמילה אישי אשר ילווה לאורך התהליך- גם אתם תצליחו !!!

    ממתינה לתגובות בפורום ושיתוף בתהליך וכמובן, מוכנה תמיד לייעץ ולעזור !
    בהצלחה ובברכת בריאות מושלמת (גוף-נפש-רוח)

    בברכה, אתי בר-לב
    מנהלת מרכז "מקום אחר"
    רפואה משלימה וגמילה מעישון

    אתם מוזמנים לשאול שאלות בפורום: גמילה מעישון
    לעוד מידע כדאי ומומלץ ביותר לבקר בדף הבית של טבעלייף
    לחצו כאן לכניסה
     
       
    לחץ כאן לכתבות נוספות באותו הנושא
    מאד מומלץ לקרוא כתבות נוספות מכיוון שבדרך כלל רק בטבעלייף הכתבות הינן מאת
    כותבים שונים או מחקרים שונים, מזוויות ראייה שונות, ע"פ ניסיון שונה, לפעמים ע"פ
    רפואה קונבנציונאלית, לפעמים ע"פ רפואה משלימה ולפעמים ע"פ שילוב שתי השיטות.
    לחץ כאן לכתבות נוספות מאת המחבר

    כל הכתוב ו/או המתפרסם בטבעלייף הוא מידע בלבד, ואין לראות בו הוראות לטיפול עצמי, איבחון, ו/או המלצה לטיפול זה או אחר ו/או נטילת חומר זה או אחר. כל ייעוץ וטיפול חייב להנתן בידי רופא ותחת פיקוחו.
    כל הכתוב ו/או המתפרסם באתר טבעלייף הוא מידע בלבד, ובשום פנים ואופן אין לראות בו הוראות לטיפול עצמי, אבחון, ו/או המלצה לטיפול כזה או אחר, ו/או נטילת חומר כזה או אחר. כל ייעוץ וטיפול חייב להינתן בידי רופא מוסמך ותחת פיקוחו בלבד.

    אין להעתיק או להשתמש בחומרים הנמצאים באתר לרבות כתבות, שאלות ותשובות במרפאות הרופאים
    הודעות הפורומים ו/או כל חומר אחר המוצג באתר ללא אישור מפורש והחתום ע"י מערכת טבעלייף.
    בכל השייך לפרסום באתר כולל כתבות מרפאות ופורומים ניתן לפנות אלינו צור קשר



    דיאטה פורומים מחשבונים ויטמינים | צמחי מרפא | שמנים צמחיים
    תנאי שימוש | הריון | בריאות | דיאטה | גברים | נשים | ילדים | מתכונים
    רפואה אלטרנטיבית | רפואה טבעית | רפואה משלימה | רפואה סינית | רפואה רפואת ילדים
    רפואה בריאות כללית | רפואה כללית בריאות | פסיכולוגיה | הורים וילדים | הרכבים 
    בריאותדיאטהרפואה
     מחלות
    רפואה בריאותמחלות איכות חייםרפואה בריאות
     
     
     
     
     
     
     
      לחיפוש מתקדם לחץ כאן