בריאות שמלות ערב
בריאות
                 בריאות | הריון | דיאטה תזונה | ויטמינים ומינראלים | צמחי מרפא | הורים - הורים וילדים | מין - זוגיות | בריאות וטיפוח העור | מרפאות מומחי טבעלייף | דף הבית  
בריאות הגבר
| בריאות האישה | לב - מחלות הלב | סרטן | דיכאון - בריאות הנפש | רפואה משלימה כל הכתבות מא' ועד ת'   |   SHOP ON-LINE   |   צור קשר
חיפוש בריאות

  חדש - אבחון עצמי
  סובלים מבעיה כלשהי ? 
  כאבים בחזה, פריחה 
  בעור, כאב במתן שתן,
  דלקת בשד, כאבי בטן,
  כאבי מחזור  ועוד......
  ענו לשאלונים שערכו 
  רופאים ומומחים צפו מיד
  באבחון מקצועי און-ליין.
  לגשת לאבחון המתאים
  לכם הקליקו כאן...
  ניתוח מצבך הרפואי
  מלאו שאלון  און-ליין 
  ותקבלו מיידית את ניתוח
  הפרופיל הרפואי והרגשי 
  שלכם.  הקליקו  כאן
  עוד באתר טבעלייף
  • דיכאון
  • דיאטה - לקרוא
  • כאבי מחזור
  • כאבי גב
  • אלרגיה
  • מחשבון קלוריות
  • מחשבון BMI
  • מחשבון משקל
  • פענוח בדיקות דם
  • ויטמינים ומינראלים
  • מתכוני בריאות
  • מזון למוח
  • גברים נשים וסקס
  • סרטן
  • צמחי מרפא
  • סוכרת
  • פורום    Forum
  • דף הבית הריון ולידה הריון ולידה כללי ספורט במהלך ההיריון
    מין וזוגיות בריאות העור תזונה ודיאטה מחשבונים כתבות חמות פורומים ורופאים
    בריאות הנפש הורים וילדים הריון ולידה חיפוש אינדקסים ווידאו
       
     

    ספורט במהלך ההיריון

    בריאות במרבית המקרים, פעילות גופנית מתונה ועקבית מומלצת מאוד במהלך ההיריון. על אילו שרירים כדאי לעבוד, ממה להיזהר, מאלו תרגילים להימנע ומתי להפסיק
    כתבות נוספות באותו הנושאהדפסשלח לחברדף הבית
    במרבית המקרים, כאשר מדובר בהיריון תקין, פעילות גופנית מתונה ועקבית מומלצת מאוד וחשובה לבריאות האישה, לבריאות העובר ולמהלכו התקין של ההיריון. על אילו שרירים כדאי לעבוד במיוחד, ממה להיזהר, מאלו תרגילים יש להימנע ומתי יש להפסיק את הפעילות הגופנית בהיריון?
    אישה בהיריון עושה מתיחות


    מאת
    : טל ברק

    לכאורה, נראה שהמשפט 'ספורט במהלך ההריון' ' מכיל איזו סתירה פנימית. כאשר גופה של אישה הופך מנשא עבור צאצאיה, מה יותר יאה לה מהתנהלות איטית, מנוחה רבה, וישיבות ממושכות על ספה מרופדת היטב? אחרי הכול, מלבד המסורבלות הפיזית מדובר כאן בעובר הנח בבטן אימו וזקוק להגנה מרבית. לא? כמובן שלא. תראו את הקנגורו.
    אז נכון, שבכל מה שנוגע לריצת 100 מטר, משחק כדורסל ושיעור קיק-בוקסינג, אפשר לחכות תשעה חודשים. אבל פעילות גופנית מתונה ועקבית חשובה לבריאות האישה, לבריאות העובר ולמהלכו התקין של ההריון.

    מדוע כדאי לעסוק בפעילות גופנית

    פעילות גופנית חשובה, לכל הדעות, בכל זמן. על אחת וכמה לאישה המתכננת להיכנס להיריון. 
    פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות להתמודד עם עודף משקל ודימוי ירוד של הגוף. נשים רבות מרגישות כבדות, גדולות, מסורבלות במהלך ההריון. פעילות גופנית מסייעת לשיפור התחושות הללו, הן על ידי העלאת מצב הרוח והן על ידי סיוע בשמירה על משקל מאוזן ועמידה טובה ונינוחה יותר בלחץ ובעומס הפיזי.

    פעילות גופנית משפרת את הכושר הגופני על ידי העלאת סיבולת לב-ריאה ושיפור קצב זרימת הדם בגוף ואל העובר. היא משפרת את היציבה ומסייעת בשמירה על גמישות חוליות הגב והצלעות, המאפשרים יותר נינוחות ונשיאה טובה יותר של העומס. היא גם תעזור למנוע כאבי גב במהלך ההריון וחודשים רבים אחריו וגם תעזור להפחית לחץ על הקיבה.

    נשים שעוסקות בפעילות גופנית במהלך ההריון סובלות פחות מכאבי גב, מעציריות ובעיות עיכול וגם מפחות שינויים במצב הרוח.

    פעילות גופנית מכינה את הגוף ללידה, , מקנה שליטה טובה יותר על הנשימה וההרפיה, ומאפשרת חזרה מהירה יותר של הגוף לפעילות רגילה לאחר הלידה. היא מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם ולכן חשובה מאוד לנשים סוכרתי יות.

    מחקרים הראו כי הצורך בניתוחים קיסריים אצל נשים, שעסקו בפעילות גופנית בזמן ההריון, פחת ב- 25%, הצורך באפידורל ירד ב-35% ונרשמו 15% פחות מקרים של מצוקה עוברית.
    השתכנעתן? יפה. אז עכשיו לכמה המלצות כלליות וקווים מנחים.

    המלצות כלליות

    • ההמלצה לפעילות גופנית בהריון מיועדת אך ורק כאשר מדובר בהריון תקין ובאישור הרופא המטפל.
    • רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר הראשון. לכן אצל אלו שרק מתחילות בפעילות, יש להקפיד על התחלה הדרגתית מאוד.
    • הפעילות בזמן ההיריון חייבת להיות מותאמת באופן אישי לכל אישה. עם זאת, הפעילויות האירוביות המומלצות ביותר הן הליכה ושחייה. באופן כללי, כל פעילות מים טובה ונוחה יותר לאישה בהריון, מאחר ומשקל הגוף כמעט ולא מורגש במים. ההליכה היא הפעילות הבסיסית ביותר והנוחה מכולן ובה בעת מפעילה את כל הגוף. זוהי פעילות אירובית לכל דבר, שמשפרת סיבולת לב-ריאה, משפרת את זרימת הדם ומייעלת עשרות תהליכים אחרים בגוף.
    • אם בחרת בשחייה, הימנעי משחיית חזה המגדילה את העומס על השקע בגב התחתון, והעדיפי סגנונות שחייה אחרים.
    • בנוסף, מומלץ גם לנסות פעילויות שמטרתן חיזוק השרירים והעצמות והעלאת רמת הגמישות, כמו יוגה לנשים בהריון, עיצוב הגוף, פילאטיס ועוד.
    • ריצה וקפיצה עלולות להחליש את רצפת האגן ולסכן את ההריון. אירובי אינטנסיבי, ריצה עצימה, רכיבה על אופניים בחוץ ומשחקי כדור אינם מומלצים.
    • נשים שהיו פעילות גופנית לפני ההריון ואינן סובלות מסיבוכים רפואיים, יכולות להמשיך באותה פעילות אפילו עד הטרימסטר האחרון, עם פחות קפיצות והורדה משמעותית של העומס. אם נהגת לרוץ לפני ההריון תוכלי להמשיך לרוץ, תוך הורדת המאמץ והדופק המכסימלי.
    • באימוני כוח ומשקולות ההמלצה היא להוריד עומס לחצי מהיכולת המרבית, בגלל הפרשה של הורמון ה- ,Relaxin המרכך ומגמיש את רקמות החיבור והרצועות בגוף.

    בהריון עולה נפח הדם ב- 50%-30% ובעקבות זאת, גדלה תפוקת הלב וגדל העומס על הלב. לכן, אל תגזימי בפעילות גופנית רק בגלל שאת מפחדת להשמין יותר מידי. הקשיבי לגופך ואל תעייפי את עצמך, כי לא זו המטרה. הקפידי על תזונה טובה ושתייה מרובה (שתייה לא מספקת עלולה לגרום לצירים מוקדמים).


    ממה בכל זאת להיזהר

    שכיבה על הגב

    תרגילים שיש להימנע מהם, העלולים להזיק לאם ולעובר:

    עצירת נשימה בתרגיל מאומץ - אסורה בזמן ההריון.


    פעילויות שבמהלכן קיימת סכנה מוגברת לנפילה
     - כמו רכיבה על סוס, סקי וכדומה. כמו כן, סוגי ספורט שבהם יש מגע גופני - כמו כדורגל, כדורסל, כדורעף ואמנויות לחימה.


    פעילויות הכוללות שינוי מהיר ותכוף של כיוון התנועה
     - עלולות לגרום לטראומה בבטן.
    פעילות הכוללת קפיצות מרובות, דילוגים, טרמפולינה או ריצה - למי שלא מורגלת בזה, מוטב שתימנע.


    תרגילים הדורשים שכיבה על הגב או על צד ימין למשך למעלה משלוש דקות
     - מומלץ שלא לבצע אחרי החודש השלישי. 
    תנועות גדולות של סיבוב האגן - מומלץ שלא לבצע.
    החל מחודש חמישי קיימת דעה שלא לשכב על הגב מחשש שהרחם ילחץ על הווריד הנבוב התחתון (הווריד הראשי העובר בחלק הגוף התחתון), ועל כלי הדם שמזינים את הרחם ואת הגפיים התחתונות, וכך תפגע אספקת הדם לאזור.
    אלא, שלמעשה אין באמת סיבה למנוע מאישה לשכב על הגב, אם כך נוח לה. אם תהיה בעיה, תיווצר אי נוחות ותחושת מחנק שאי אפשר יהיה להתעלם ממנה והיא תרגיש מיד צורך בשינוי תנוחה. באופן כללי, מומלץ לשכב על צד שמאל וכך לא מפריעים לזרימת הדם.

    עודף חום
    טמפרטורת גוף העובר גבוהה במעלה אחת מזו של האם. אם חום גופה של האם עולה ל- 38 מעלות, אצל העובר החום יעלה ל- 39 מעלות תוך סיכון לפגיעה במערכת העצבים.
    במהלך פעילות גופנית עולה חום הגוף, אשר יורד כאשר הוא מווסת באופן טבעי על ידי הזעה. לעובר אין יכולת וויסות שכזו.

    הדרך להימנע מעליה גבוהה של חום הגוף היא לשמור על רמה סבירה של מאמץ במהלך האימון, לנוח מדי פעם, לשתות הרבה מים ולהתאמן בסביבה מאווררת או ממוזגת. 
    אם רק התחלת בפעילות גופנית, עדיף לחפש מסגרת המותאמת לנשים בהריון. אם את מעדיפה ללכת או לשחות לבדך, הקשיבי לגופך. כשנדמה לך שאת כבר מתאמצת מאוד, הורידי הילוך.

    קצב לב
    קצב לב העובר מושפע ישירות מקצב ליבה של האם. אישה המגיעה לקצב לב גבוה בפעילות גופנית עשויה לסכן את העובר.
    אם יש ברשותך מד דופק, השתמשי בו לפחות בפעמים הראשונות, כדי לקבל מושג על קצב הלב שלך. אם לא, פשוט ודאי שאת יכולה לדבר בזמן המאמץ. כל עוד ניתן לעסוק בפעילות ולדבר תוך כדי, העצימות אינה מרבית והעבודה נעשית בטווח האירובי.

    חוסר חמצן
    בפעילות אינטנסיבית הדם הולך קודם לשרירים ולאיברים החיוניים ורק אחר כך לעובר ולאיברים משניים. אומנם, אצל נשים בכושר טוב יש יכולת וויסות טובה של זרם הדם והחמצן יגיע גם לעובר. אך יש להיות ערים, במיוחד בשלבי ההריון הראשוניים. אם את מרגישה תחושה הדומה ל 'אין לי אוויר', האיטי את הקצב.

    מתי להפסיק או להימנע מפעילות גופנית בהריון?

    להלן כמה מן הפעילויות הנפוצות וכשירותן למהלך ההיריון:

    שחייה – מומלצת 
    הליכה – מומלצת 
    ריצה – רק אם האם רצה גם לפני ההריון, ובכל מקרה בעצימות של 75%.
    רכיבה על אופניים – מומלץ על אופניים נייחות (למניעת נפילות).
    משחקי כדור, גלגיליות וכו´ – לא מומלץ 
    מחול אירובי – מומלץ בצורה סולידית 
    פעילות בחדר כושר – מומלץ בצורה מבוקרת
    פעילות גופנית במהלך ההריון מומלצת, כאמור, במרבית המקרים ורק במקרים של הריון תקין. 
    אולם, במקרים הבאים מומלץ להימנע מפעילות גופנית:

    • אם קיימת ברקע מחלה כרונית, כגון: מחלת לב, מחלה ריאות, לחץ דם, , אסטמה, אנמיה והמוגלובין נמוך – במקרים שכאלו ובמקרים נוספים אשר לא הוזכרו כאן, הסכנה הנשקפת לך מפעילות גופנית במהלך ההריון עולה על היתרון שבה ויש להימנע ממנה.
    • אם קיימת היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).
    • אם הינך בגיל מבוגר מאוד.
    • הריון של שלישייה ומעלה (בהריון תאומים תקין ניתן להתעמל עד החודש השביעי).

    יש להפסיק פעילות כאשר מופיע אחד או יותר מהסימפטומים הבאים:

    1. כאב, התכווצות רחם, הפרשות נוזליות מהנרתיק, דימום, כאב במפשעה.
    2. סחרחורת, ערפול, כאבי ראש, התעלפות.
    3. דפיקות לב, קצב לב מהיר.
    4. קשיים בנשימה.
    5. כאבי גב – כאב גב הוא לעיתים אחד הסימנים לתחילת צירים או צירים מוקדמים, לכן יש לשים לב לכאבי גב המתעוררים במהלך פעילות גופנית. במרבית המקרים מדובר בכאבי גב שגרתיים, כאלו שספורט יעיל יעזור להפחית או למנוע. אולם, יש להיות עם יד על הדופק כל הזמן.
    6. קרע 'שריר הישר בטני' מחייב הפסקת פעילות גופנית. מצב זה עלול לקרות עקב הפרשה גדולה של הורמון ה- 'Relaxin' בשלבי ההריון המתקדמים, כשהבטן גדולה מאוד. זהו מצב הפיך וניתן למניעה על ידי חיזוק שרירי הבטן.
    על אילו שרירים מומלץ לעבוד במיוחד בזמן ההיריון?


    שרירי הבטן
    שרירי הבטן מגנים על האיברים הפנימיים וחיזוקם חיוני להפחתת כאבי גב תחתון במהלך ההריון. אין זה נכון כלל, שעבודה על שרירי הבטן עלולה לפגוע בעובר, מאחר והעובר מוקף מי שפיר ומוגן בחלל הרחם.
    הקפידי לעשות תרגילי בטן שאינם כרוכים בקימור הגב התחתון ויצירת עומס על חוליות עמוד השדרה. 
    אם את שוכבת על הגב - ודאי שחלק הגב התחתון צמוד לרצפה. 
    העדיפי תרגילים שבהם הרגליים נשארות על הרצפה, ודאי שבמהלך התרגילים הינך מכווצת באופן מודע את שרירי האגן.

    שרירי קרקעית האגן
    שרירים אלו תומכים באברי האגן ואחראים על הסוגרים. אלו אותם שרירים שמכווצים כשמנסים להתאפק לפני השירותים. חיזוקם חשוב לא רק בהריון, כדי לעזור למנוע בריחת שתן וצניחה של הרחם ו/או שלפוחית השתן. חיזוק שרירי קרקעית האגן, עשוי אף למנוע את הצורך בחתך החיץ בזמן הלידה. 
    כיווץ שרירי קרקעית האגן ניתן לעשות בכל זמן, בעמידה, שכיבה או בישיבה. כדי להכיר אותם, אפשר לנסות להפסיק את זרם השתן באמצע, על ידי כיווץ. אולם, אין לעשות זאת יותר מפעם או פעמיים בשל חשש להתפתחות דלקת.

    מתיחות גב תחתון
    כאשר שרירי הגב מתקצרים, האגן נוטה להתגלגל החוצה ולהגדיל את הקשת בגב התחתון. מתיחת שרירי הגב התחתון מסייעת לשמור על מנח נכון של הגוף ומונעת כאבי גב.

    הכתבה פורסמה ב" אדם" - מגזין רמב" ם לחיים בריאיםאתם מוזמנים להיכנס לאתר האינטנרט www.rambam.org.il  ולעיין בכתבות נוספות בנושאי בריאות, רפואה מונעת ואיכות חיים, שנכתבו על ידי מיטב המומחים ברמב" ם.

    עוד באתר, כל גיליונות מגזין אדם במהדורה אינטרנטית. קריאה בריאה


    לעוד מידע כדאי ומומלץ ביותר לבקר בדף הבית של טבעלייף
    לחצו כאן לכניסה
     
       
    לחץ כאן לכתבות נוספות באותו הנושא
    מאד מומלץ לקרוא כתבות נוספות מכיוון שבדרך כלל רק בטבעלייף הכתבות הינן מאת
    כותבים שונים או מחקרים שונים, מזוויות ראייה שונות, ע"פ ניסיון שונה, לפעמים ע"פ
    רפואה קונבנציונאלית, לפעמים ע"פ רפואה משלימה ולפעמים ע"פ שילוב שתי השיטות.
    לחץ כאן לכתבות נוספות מאת המחבר

    ספורט במהלך ההיריון

    כל הכתוב ו/או המתפרסם בטבעלייף הוא מידע בלבד, ואין לראות בו הוראות לטיפול עצמי, איבחון, ו/או המלצה לטיפול זה או אחר ו/או נטילת חומר זה או אחר. כל ייעוץ וטיפול חייב להנתן בידי רופא ותחת פיקוחו.
    כל הכתוב ו/או המתפרסם באתר טבעלייף הוא מידע בלבד, ובשום פנים ואופן אין לראות בו הוראות לטיפול עצמי, אבחון, ו/או המלצה לטיפול כזה או אחר, ו/או נטילת חומר כזה או אחר. כל ייעוץ וטיפול חייב להינתן בידי רופא מוסמך ותחת פיקוחו בלבד.

    אין להעתיק או להשתמש בחומרים הנמצאים באתר לרבות כתבות, שאלות ותשובות במרפאות הרופאים
    הודעות הפורומים ו/או כל חומר אחר המוצג באתר ללא אישור מפורש והחתום ע"י מערכת טבעלייף.
    בכל השייך לפרסום באתר כולל כתבות מרפאות ופורומים ניתן לפנות אלינו צור קשר



    דיאטה פורומים מחשבונים ויטמינים | צמחי מרפא | שמנים צמחיים
    תנאי שימוש | הריון | בריאות | דיאטה | גברים | נשים | ילדים | מתכונים
    רפואה אלטרנטיבית | רפואה טבעית | רפואה משלימה | רפואה סינית | רפואה רפואת ילדים
    רפואה בריאות כללית | רפואה כללית בריאות | פסיכולוגיה | הורים וילדים | הרכבים 
    בריאותדיאטהרפואה
     מחלות
    רפואה בריאותמחלות איכות חייםרפואה בריאות
     
     
     
     
     
     
     
      לחיפוש מתקדם לחץ כאן