דלקת כרונית דלקתית

דלקת כרונית דלקתית: כיצד דלקת כרונית מאיצה הזדקנות ומה ניתן לעשות בנידון

מחקרים חדשים מראים שניתן להילחם בדלקת על ידי אימוץ אסטרטגיות פשוטות של סגנון חיים.

ככל שהזמן עובר, הגוף שלנו יכול להיכנס בהדרגה למצב של דלקת כרונית בדרגה נמוכה המכונה דלקת. תהליך זה מאיץ את ההזדקנות ומעלה את הסיכון למחלות הקשורות לגיל, ממחלות לב, דרך סוכרת ועד ירידה קוגניטיבית.

דלקת היא שילוב של "דלקת" ו"הזדקנות". זה יכול לשרוף שנים מתוחלת החיים שלנו, ולהשאיר אותנו חולים וסובלים. עם זאת, מחקרים חדשים מראים כי ניתן להילחם בדלקת על ידי אימוץ אסטרטגיות אורח חיים פשוטות. הוספת חלבון איכותי לתזונה, שינה מספקת ואור שמש, והקפדה על הגעה למספר הצעדים ביום הם רק כמה צעדים פשוטים שתוכלו לנקוט.

הבנת גורמי השורש ונקיטת אמצעי מניעה להפחתת דלקת יכולים להיות ההבדל בין ליהנות משנות הזהב שלנו לבין לא.
דלקת היא "אש בוערת לאט"
דלקת חריפה היא התגובה הטבעית של הגוף לפציעה או לפולש זר לא רצוי, בין אם רסיס קטן או וירוס מאיים. האדמומיות והנפיחות שאתם חווים מחתך נייר או כאב גרון הן חלק מתגובה חיסונית ששומרת על בריאותכם. דלקת הופכת לבעיה רק כאשר היא ממושכת או הופכת כרונית.

"המצב הדלקתי המתמשך הזה הוא עדין וארוך טווח, ושוחק בשקט את התאים, הרקמות והאיברים שלנו לאורך זמן".

דלקת כרונית יכולה להימשך חודשים ואף שנים ויכולה לנבוע ממספר גורמים, כולל זיהומים מתמשכים, מחלות אוטואימוניות, חשיפה לרעלים או חומרים מגרים, או גורמי אורח חיים כגון תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית.
"בעיקרו של דבר, דלקת מתמשכת פועלת כמו אש בוערת לאט בתוך הגוף, ושוחקת בהדרגה את הבריאות, החיוניות ואריכות החיים".

הזדקנות התא עולה עם הגיל והיא אחד התורמים העיקריים למחלות הקשורות לגיל כגון ניידות מוגבלת ויכולות קוגניטיביות לקויות. הזדקנות היא תהליך שבו תאים מפסיקים לגדול ועוברים שינויים ניכרים, כגון שינויים במבנה הדנ"א שלהם, שינויים בחילוף החומרים, מחזור תאים מוגבר ושחרור חומרים מעודדי דלקת. תהליך זה גורם לאובדן קבוע של יכולת התא להתרבות וגורם למאפיין מרכזי של הזדקנות: דלדול תאי גזע.
תאי גזע הם הבסיס לסוגים רבים ושונים של תאים בגוף. ירידה במספרם נובעת מהזדקנות, מה שמקשה על רקמות לתקן ולהתחדש, מה שמוביל לנזק ברקמות הסובבות, מה שמתדלק דלקת. הצטברות התאים המזדקנים משחררת גם חומרים מזיקים, הידועים כפנוטיפים מפרישים הקשורים להזדקנות, התורמים לדלקת כרונית.
אמנם עדיין לא מובן בבירור, אבל תפקוד לקוי של המיטוכונדריה קשור גם לדלקת. המיטוכונדריה הם החלק בתא שממלא תפקיד מפתח בייצור אנרגיה ובוויסות חילוף החומרים. הזדקנות מובילה לעתים קרובות לתפקוד לקוי בחלק זה, יצירת רדיקלים חופשיים התורמים לדלקת כרונית.
תפקוד לקוי של המיטוכונדריה והזדקנות התאים הם סימני הזדקנות עיקריים הקשורים קשר הדוק. חוסר התפקוד במיטוכונדריה הוא גם סיבה וגם תוצאה של הזדקנות תאית, והחיבור הזה ממלא תפקיד מרכזי בלולאות משוב שונות שמעוררות ומקיימות הזדקנות תאית.

הזדקנות קשורה גם להיחלשות תפקוד המערכת החיסונית שלנו, המכונה הזדקנות חיסונית. ירידה זו עלולה להפריע ליכולתו של הגוף לפנות פסולת תאית ביעילות, ובכך להגביר את הדלקת.
"מערכת החיסון הופכת פחות יעילה, ולעתים קרובות משחררת יותר מולקולות דלקתיות כשהיא מנסה להגן על הגוף".

לבריאות המעי יש תפקיד משמעותי בהגברת דלקת. ככל שאנו מזדקנים, הגיוון וההרכב של מיקרוביום המעי יכולים להשתנות. חוסר איזון בחיידקי המעי עלול להוביל לחדירות מוגברת של המעי, מה שמכונה לעתים קרובות מעי דולף. אמנם מדובר בנושא שנוי במחלוקת, אבל מאמינים כי מחסום המעי הלקוי הזה מאפשר לרעלנים ולחיידקים להיכנס לזרם הדם, לעורר תגובות חיסוניות ולקדם דלקת.
שת' ציין כי גם גורמי אורח חיים יכולים להחמיר את הדלקת ככל שאנו מתבגרים. התנהגות יושבנית, מתח, תזונה לקויה, עישון וצריכת אלכוהול מופרזת יכולים להגביר את הדלקת ולהאיץ את תהליך ההזדקנות. חשיפה ארוכת טווח לגורמים סביבתיים כגון מזהמים ורעלים עלולה גם לקדם תגובות דלקתיות.

השלכות בריאותיות

כישלון בטיפול בדלקת כרונית עלול להוביל לסיכון מוגבר למחלות ולשורה של בעיות בריאותיות.

"לאורך זמן, מצב דלקתי מתמשך זה עלול לפגוע ביכולתו של הגוף לתקן את עצמו, להגביר את הרגישות למחלות כרוניות ולהפחית את החוסן הכללי".

"דלקת כרונית לא מבוקרת עלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים, כולל מחלות לב וכלי דם, מחלות מטבוליות, מחלות נוירודגנרטיביות, סרטן, חולשה ואיכות חיים ירודה אצל קשישים".

על פי המחקר, הוא גם גורם סיכון להפרעות במצב הרוח כגון דיכאון ומחלות אוטואימוניות.

כמה סימנים אופייניים המלווים את הדלקת:

בעיות מעיים:
נפיחות, גזים, יציאות לא סדירות ואי נוחות כללית במערכת העיכול יכולים להיות סימנים לדלקת, שעלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול כמו מחלות מעי דלקתיות.
ערפול מוחי:
קשיי ריכוז, פגמים בזיכרון או תחושת "ראש מטושטש" עשויים להצביע על דלקת. מחקרים תומכים בכך שרמות גבוהות יותר של דלקת משפיעות לרעה על הזיכרון ועל התפקוד הקוגניטיבי הכללי.
משקל עקשן:
חוסר היכולת לרדת במשקל למרות פעילות גופנית ושינויים תזונתיים עשוי להציע רמז. קיים קשר בין דלקת לתנגודת לאינסולין, ועלייה ברקמת השומן קשורה לתגובות דלקתיות מוגברות. תנגודת לאינסולין מובילה לרמות אינסולין גבוהות, מה שיכול לקדם אחסון שומן ולהקשות על הגוף להשתמש בשומן כדלק. תנגודת לאינסולין היא הבסיס לסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 היא עצמה מחלה דלקתית כרונית. בעוד שתנגודת לאינסולין יכולה לנבוע מגורמים רבים, התגובה הדלקתית בסופו של דבר מקשרת בין הגורמים.
אנרגיה נמוכה ועייפות:
דלקת עשויה להיות האשמה האחראית לעייפות מתמשכת וקושי להתאושש ממתח. בעוד עייפות היא סימפטום רחב שיכול להיות מספר עצום של סיבות בסיסיות, עייפות כרונית יכולה להיגרם על ידי דלקת.
כאבים וכאבים:
אי נוחות קלה במפרקים או בשרירים שנראית מתמשכת עשויה להיות סיבה שורשית דלקתית. סקירה שפורסמה בכתב העת International Journal of Molecular Science בשנת 2019 מצאה כי בעוד שהזדקנות אינה הגורם היחיד לניוון הסחוס, היא גורם סיכון. שינויים במפרק עקב הזדקנות יכולים להוביל לשחרור חומרים דלקתיים, וכתוצאה מכך דלקת מערכתית הגורמת נזק לסחוס וכאב.
למרות שתסמינים אלה יכולים להיות דומים לאלה של בעיות בריאותיות שונות, הם מצביעים לעתים קרובות על דלקת מתמשכת בדרגה נמוכה הקשורה לתהליך ההזדקנות.

אסטרטגיות אורח חיים למניעת דלקת

הגבלת הדלקת דורשת שילוב של אורח חיים וגישות תזונתיות.
דיאטה
סקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients, מצאה כי תת-תזונה – במיוחד תת-תזונה של חלבונים – תורמת באופן משמעותי לדלקת באוכלוסייה המבוגרת. מומלץ להתמקד במקורות חלבון איכותיים כמו בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וחלבונים מן הצומח, כולל טופו או מוצרים שמקורם בסויה.

"חלקו את צריכת החלבון באופן שווה בין הארוחות כדי לתמוך בסינתזת שרירים".

כדי למנוע דלקת, לא רק שחיוני לשמור על צריכת חלבון מספקת, אלא גם חשוב לאמץ תזונה אנטי דלקתית שופעת ירקות, נוגדי חמצון ביו-אקטיביים ומזונות עשירים בחומרים מזינים אחרים, לפי Cena. לשמני אומגה 3, הנמצאים בדגים שמנים, יש תכונות אנטי דלקתיות. תרכובות ביו-אקטיביות נוגדות דלקת מצויות בפירות וירקות, דגנים, תבלינים, תה, שמן זית, מיצי פירות, יין, שוקולד ובירה. הודגם כי כורכומין, בפרט המצוי בכורכום, הוא בעל סגולות נוגדות דלקת.
"תזונה מאוזנת ומגוונת ממלאת תפקיד מכריע במיתון ההשפעות של דלקת ותמיכה בהזדקנות בריאה יותר".

כמה צעדים פשוטים לכיסוי בסיסי התזונה שלך כדי לעזור לעצור דלקת.

"החליפו דגנים מזוקקים בדגנים מלאים", "להוסיף דגים שמנים כמו סלמון פעמיים בשבוע; לכלול תוצרת צבעונית יותר (פירות יער, עלים ירוקים, עשבי תיבול)".
תרגילים
פעילות גופנית סדירה היא אמצעי למאבק בדלקת הקשורה לגיל. סקירה שיטתית שפורסמה בכתב העת Frontiers in Aging Neuroscience בשנת 2019 מצאה כי פעילות אירובית מועילה באופן משמעותי לסמנים דלקתיים בקרב מבוגרים בגיל העמידה ובמבוגרים. שת' הציע לכוון ל-30 דקות של פעילות מתונה, כגון הליכה, רכיבה על אופניים ויוגה, ברוב ימות השבוע. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים לקבל 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, אשר ניתן לחלק למפגשים של 30 דקות חמישה ימים בשבוע.
בריאות המעי
מיקרוביום מעי מאוזן תומך בבריאות מערכת החיסון ויכול לעזור לווסת דלקת. חוסר איזון עלול להוביל לדלקת מוגברת ולבעיות בריאותיות שונות.
אכלו מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה ובפרוביוטיקה כדי לתמוך בבריאות המעי.

"כלול מזונות כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י וירקות ופירות עשירים בסיבים כדי להזין חיידקי מעיים מועילים".

חשוב להגביל את צריכת הסוכרים המעובדים והפחמימות המזוקקות.

"הפחיתו את צריכת הסוכר הגבוהה, שכן זה גורם לחוסר איזון במיקרוביום המעי".
מטבו את השינה
שינה נכונה תומכת ביכולתו של הגוף לתקן את עצמו. מחקרים מראים כי שינה לקויה, כולל הפרעות ומשך זמן קצר, עלולה להוביל לדלקת כרונית בדרגה נמוכה.
מומלץ לכוון לשבע עד שמונה שעות שינה איכותיות בלילה לצורך תיקון תאים וויסות מערכת החיסון.
ניהול סטרס
סטרס כרוני עלול להוביל לרמות גבוהות יותר של דלקת.
"שלבו הפסקות מדיטציה קצרות, נסו תרגילי נשימה עמוקה, או אמצו שגרת בוקר מודעת".

חשיבותם של קשרים חברתיים, שכן בידוד יכול לתרום ללחץ ולדלקת. היא המליצה לעסוק בפעילות חברתית לקידום רווחה נפשית ורגשית.

ההשפעות הבריאותיות של בדידות ובידוד.

"דלקת עשויה להיות מסלול נפוץ שמסביר את התוצאות הבריאותיות הרבות והמגוונות הקשורות לבידוד ובדידות", נכתב באזהרה של המנתח הכללי לשנת 2023.
ואכן, בדידות יכולה להגביר דלקת לא פחות מאשר חוסר פעילות גופנית, על פי הדו"ח.
חשיפה לשמש
הגוף זקוק למעט אור שמש כדי לייצר ויטמין D3, אשר ממלא תפקיד בוויסות תפקוד מערכת החיסון ודלקת.
מומלץ על חשיפה מספקת לשמש לצורך סינתזת ויטמין D תוך הבטחת בטיחות ומניעת נזק לעור. מחקרים תומכים ב-10 עד 20 דקות שמש באביב ובקיץ ועד שעתיים בחורף.

"השלימו זאת עם תזונה עשירה בירקות ופירות המכילים קרוטנואידים כדי לשפר את הגנת העור ואת הבריאות הכללית".
תוספי תזונה
התערבויות טיפוליות לדלקת יכולות לכלול תוספת אסטרטגית כגון סיסים תזונתיים אינולין פרה-ביוטיקה. מומלץ ביותר למניעה והפחתת דלקת.

בדיקות
מומלץ על בדיקות מתמשכות ותמיכה מותאמת אישית ככלים להתמודדות עם דלקת, לעקוב אחר סמנים ביולוגיים של דלקת כגון חלבון מגיב CRP, הרכב הגוף וחוזק בבדיקות בריאות סדירות כדי לעזור לתפוס דלקת ולטפל בה מוקדם.

מניעת דלקת חיונית לאריכות ימים ולבריאות כללית מיטבית ככל שאנו מזדקנים. אימוץ גישה פרואקטיבית הכוללת התאמות תזונה ואורח חיים יכול לעזור להפחית את הדלקת הכרונית בדרגה נמוכה שמגיעה יחד עם השנים. בסופו של דבר, על ידי תעדוף אסטרטגיות אלה, עתיד בריא יותר נמצא בהישג ידכם.

האם ידעתם שדלקת כרונית בגוף היא הגורם הבסיסי העיקרי בסיבות מוות מובילות רבות. היא תורמת למחלות לב, סרטן, סוכרת, מחלות נוירודגנרטיביות (אלצהיימר, פרקינסון) והפרעות אוטואימוניות? ראו איור של אוניברסיטת הרווארד.

שאלה לבינה המלאכותית ChatGPT:
האם דלקת כרונית בגוף היא הגורם המוביל למוות בטרם עת?

הבינה המלאכותית משיבה:
דלקת כרונית היא גורם בסיסי עיקרי בסיבות מוות מובילות רבות. היא תורמת למחלות לב, סרטן, סוכרת, מחלות נוירודגנרטיביות (אלצהיימר, פרקינסון) והפרעות אוטואימוניות, כל אלה משפיעים באופן משמעותי על תוחלת החיים והבריאות.

שאלה לבינה המלאכותית ChatGPT:
האם אינולין יכול למנוע דלקת כרונית או להילחם ולהפחית דלקת כרונית ובכך להגדיל את תוחלת החיים?

הבינה המלאכותית משיבה:
כן, אינולין הוא אחד הסיבים הפרה-ביוטיים הטובים ביותר, יכול לעזור להפחית דלקת כרונית על-ידי שיפור בריאות המעי, איזון מערכת החיסון והורדת מדדי דלקת. על-ידי הפחתת דלקת, אינולין עשוי גם לתרום לתוחלת חיים ארוכה ובריאה יותר.